Timing spelar mindre roll än du tror
Det pratas mycket om exakta klockslag i gymvärlden, men för de flesta tillskott är helhetsbilden viktigare än timingen. Det klassiska anabola fönstret, tanken att protein måste in inom en halvtimme efter passet, har visat sig vara betydligt större än man tidigare trott. Ditt totala intag över dagen och att du faktiskt tar tillskotten regelbundet slår nästan alltid millimeterprecision i schemat. Med det sagt finns det några tillskott där timingen faktiskt gör skillnad.
Protein
Jämnt fördelat över dagen. Efter passet är praktiskt men inte kritiskt.
Kreatin
Varje dag, även vilodagar. Tidpunkten spelar ingen roll.
PWO
20 till 45 minuter före passet.
Kasein
Till kvällen, gärna som sista målet.
Protein: jämnt över dagen
Kroppen bygger muskler dygnet runt, inte bara timmen efter passet. Sikta på att fördela ditt proteinpulver och övriga proteinintag på 3 till 5 tillfällen över dagen, så att varje mål innehåller en rejäl portion. En shake efter träningen är ett smidigt sätt att få i sig ett av tillfällena, men det är veckans totala intag som avgör resultaten.
Kasein: proteinet för kvällen
Om vanligt vassleprotein är snabbt är kasein dess långsamma motsats. Kaseinet klumpar ihop sig i magen och ger en långsam, jämn aminosyrafrisättning i flera timmar, vilket gör det till ett utmärkt sista mål innan du sover. Det är den enda proteintimingen som har ett tydligt eget användningsområde.
Kreatin: dagligt intag är allt
Effekten av kreatin kommer när musklernas depåer är mättade, och dit når du genom att ta det varje dag i några veckor. När depåerna väl är fyllda spelar klockslaget ingen roll alls. Ta det på morgonen, i shaken eller till maten, huvudsaken är att det blir av varje dag, även dagar du inte tränar.
PWO och beta-alanin: en före passet, en varje dag
En PWO är det tillskott där timingen är hela poängen. Koffeinet når sin topp i blodet efter ungefär en halvtimme, så drick den 20 till 45 minuter före passet. Undvik den däremot sent på kvällen, koffeinets halveringstid är flera timmar och sömnen är viktigare än en pigg kvällssession. Beta-alanin, som ofta ingår i PWO, fungerar precis tvärtom: effekten byggs upp av det samlade intaget över veckor, så beta-alanin som eget tillskott ska tas dagligen oavsett träningstid.
Zink: till kvällen, men inte med järn eller kalcium
Tar du zinktabletter är kvällen en bra tidpunkt, men det viktiga är vad du inte tar dem tillsammans med. Zink konkurrerar om upptaget med både järn och kalcium, så undvik att ta zink samtidigt som järntillskott eller ett stort glas mjölk. Ett par timmars mellanrum räcker.
Vanliga frågor om timing av kosttillskott
Måste man ta protein direkt efter träningen?
Nej. Fönstret för muskeluppbyggnad är många timmar, inte minuter. En shake efter passet är praktiskt, men det totala dagsintaget är det som avgör.
Kan man ta kreatin och PWO samtidigt?
Ja, det går utmärkt. Kontrollera bara innehållet i din PWO, många innehåller redan kreatin och då kan du behöva justera den separata dosen.
Ska man ta kosttillskott på vilodagar?
Kreatin och beta-alanin ja, deras effekt bygger på mättade depåer och kräver dagligt intag. Protein styrs av ditt totala behov, som är ungefär lika stort på vilodagar. PWO behövs bara när du tränar.
Kan man blanda protein och kreatin i samma shake?
Ja, det påverkar inte upptaget av något av tillskotten och är ett smidigt sätt att få i sig båda.