Beta alanin – vad är användningsområdet och hur stor är effekten?

Vad är beta-alanin?

Beta-alanin (eng. Beta-alanine) är en aminosyra som naturligt förekommer i kroppen. I och med att beta-alanin produceras av kroppen kallas den för en icke-essentiell aminosyra. Beta-alanin är även en beståndsdel i karnosin, som är ett ämne i kroppen som förekommer i muskelvävnaderna. Karnosin verkar för att att hålla pH-värdet i blodet på en jämn nivå, samtidigt som det minskar oxidativ stress i musklerna.

Varför ska man använda sig av beta-alanin?

Det korta svaret till varför man bör använda sig av beta-alanin är för att det ökar nivåerna av karnosin i musklerna, vilket leder till en ökad prestation vid fysiska aktivieter. Den oxidativa stressen i våra kroppar orsakas främst av högintensiv träning, vilket gör det fördelaktigt att ha höga karnosin-nivåer som motverkar det.

Men nu undrar du säkert hur beta-alanin kommer i bilden om det är Karnosin-nivåerna i kroppen som är avgörande? Jo, eftersom beta-alanin är som vi tidigare nämnt – en beståndsdel i karnosin. För att kroppen ska kunna producera karnosin krävs två aminosyror, beta-alanin och histidin. Histidin återfinns naturlig i musklerna, i en mycket större omfattning än vad beta-alanin gör, vilket gör att ett ökat intag av beta-alanin ger kroppen bättre förutsättningar att maximera sina nivåer av karnosin.

Hur får jag i mig beta-alanin enklast?

Beta-alanin förekommer naturligt i animalisk mat såsom kyckling, lax och kött, samtidigt som våra kroppar till viss del även tillverkar ämnet själv. För att få i sig den rekommenderade mängden som gör att karnosin-nivåerna höjs ordentligt och som gör att man presterar bättre, krävs däremot att man tar kosttillskott som innehåller beta-alanin. Det är i princip omöjligt att få in de rekommenderade doserna som krävs för att uppnå en prestationshöjning via vanlig kost.

Det är vanligast att inta kosttillskottet i form av pulver eller kapslar. Även många Pre Workout-tillskott (PWO) innehåller beta-alanin. Det spelar ingen roll för karnosin-nivåerna i kroppen hur man väljer att inta kosttillskottet på. I vissa studier har man dock sett ett förbättrat upptag av beta-alanin om det tas i samband med en måltid.

Vilken dos av beta-alanin krävs för att få en prestationshöjande effekt?

För att få en vetenskapligt bevisad effekt av beta-alanin krävs det att man buffrar upp ämnet under flera veckor. Detta innebär att enstaka intag av ämnet inte har någon bevisad effekt, utom då att man möjligtvis får en stickande känsla i fingrarna/ansiktet (en av biverkningarna med beta-alanin).

Målet är alltså att komma upp i en mängd som motsvarar att man har ungefär 150g av ämnet i kroppen. Detta uppnås enklast genom att under en månad inta en dos på 5 g gram beta-alanin per dag (3-6 gram per dag är de generella rekommendationerna). När man har buffrat upp så att man har cirka 150 gram i kroppen, räcker det fortsättningsvis att få i sig 3-5 gram per vecka för att behålla de förhöjda karnosin-nivåerna som beta-alaninet har gett upphov till.

Hur stor prestationsökning kan man räkna med?

Metaanalyser (studier som analyserat och gått igenom andra studier) visar att de prestationsfördelar som man kan förvänta sig av kosttillskottet är en ökad prestation bättre när det kommer till högintensiv träning. Mer specifikt handlar det om prestationsfördelar i högintensiva aktiviteter som är någonstans mellan 60 sekunder & 10 minuter långa. I aktiviteter kortare än 60 sekunder har man inte kunnat påvisa några signifikanta prestationsförbättringar. Gällande aktiviteter längre än 10 minuter är det tudelat om beta-alanin har någon verklig effekt, eftersom flera studier visar på motstridiga resultat.

Enligt forskningen kan man förvänta sig en prestationshöjning någonstans mellan 1–3%, vilket är relativt mycket när det kommer till effekten från ett enskilt kosttillskott. För att ta ett exempel, i ett lopp på 3000 meter löpning kan det vara skillnaden mellan att vinna guld eller hamna helt utanför pallplatserna. Detsamma gäller i ett sprintlopp i längdskidåkning. Prestationshöjningen uttrycker sig främst i form av att man upplever ansträngningen under den fysiska ansträningen som enklare när man har buffrat upp karnosin-nivåerna i musklerna med hjälp av beta-alanin. Att den fysiska aktiviteten upplevs som mindre ansträngande innebär att man orkar pressa kroppen hårdare jämfört med vad man hade gjort utan tillskottet.

Det finns för närvarande inget vetenskapligt stöd för att beta-alanin skulle ge upphov till ökad prestation vid styrketräning. Enstaka studier har visat på att ett intag av beta-alanin kan öka ens förmåga att lyfta tungt, men det finns inte tillräckligt med studier som tyder på det för att kunna dra en sådan generell slutsats. Det går dock att argumentera för att buffring av beta-alanin skulle kan bidra med att en högre träningsvolym/träningsmängd kan uppnås, men det är inget som har bevisats i vetenskapliga studier.

Vilka biverkningar finns det med beta-alanin?

Den vanligaste biverkningen vid höga doser av beta-alanin är den kittlande/stickande känslan som uppstår i fingrarna och/eller på ansiktet. Dessa stickningar är dock helt ofarliga och går över av sig själv efter en stund efter intaget. Beta-alanin är ett säkert kosttillskott att använda förutsatt att man följer de dagliga rekommendationerna gällande doseringen.

För att undvika stickningar som många anser vara obehagliga så kan man dela upp ditt dagliga intag i flera omgångar. Rekommendationerna brukar vara att ta någonstans runt 1-1,5 gram per tillfälle och att ha åtminstone 3-4 timmar mellan varje intag.

Referenser

Dolan, E., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B., & Saunders, B. (2017). β-alanine Supplementation To Improve Exercise Capacity And Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(5S), 84. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000517057.86897.7e

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z